Όλα τα διατροφικά tips που χρειάζεται να ξέρεις αυτές τις ημέρες.
Γράφει η Γεωργία Ζιώγου, ΜSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πόσο δύσκολο; Όλη μέρα μέσα στο σπίτι, δίπλα στην κουζίνα, χωρίς άσκηση και χωρίς κίνηση. Ο εγκλεισμός αυτές τις μέρες θέλει προσοχή υπάρχει κίνδυνος να φορτωθούμε κιλά που δεν χρειαζόμαστε, καθώς το φαγητό αποτελεί συντροφιά και διέξοδο για πολλούς από εμάς. Πώς θα γλυτώσουμε από αυτά τα έξτρα κιλά; 15 απλές συμβουλές που αν τις ακολουθήσουμε θα βγούμε πιο δυνατοί και φυσικά χωρίς έξτρα κιλά:
1. Προσπαθούμε να διαχωρίσουμε την σωματική από την ψυχολογική πείνα. Χρειάζεται ανάλυση σε ότι αφορά τους λόγους που έχουμε ψυχολογική πείνα, αλλά η πρακτική συμβουλή που δίνουμε είναι το εξής: όταν γουργουρίζει η κοιλιά μας είναι σωματική πείνα και συνήθως αυξάνεται σταδιακά και μόλις φάμε τις πρώτες μπουκιές σταματά το γουργουρητό στο στομάχι. Η ψυχολογική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά και συνήθως αναζητούμε «βρώμικο» φαγητό και λιχουδιές είτε γλυκά είτε πολύ λιπαρά φαγητά. Την επόμενη φορά που θέλεις να τσιμπήσεις κάτι κάνε την εξής ερώτηση στον εαυτό σου «γουργουρίζει η κοιλιά σου;» αν απαντήσεις «ναι» τότε είναι σωματική πείνα, αν απαντήσεις όχι τότε είναι ψυχολογική. 2. Οργάνωσε τη διατροφή της εβδομάδας και μην περιμένεις τελευταία στιγμή. Ένα διατροφικό πλάνο αυτή την περίοδο θα σε βοηθήσει για 2 λόγους: α. δεν θα ψάχνεις κάθε μέρα τι να μαγειρέψεις και έτσι θα αποφύγεις το άσκοπο τσιμπολόγημα, β. δεν θα σπαταλήσεις χρήματα σε υλικά που ίσως δεν χρησιμοποιήσεις (οπότε δεν θα πάνε χαμένα υλικά). 3. Έχε έτοιμα και υγιεινά σνακ για τις δύσκολες ώρες. Μπορείς να έχεις σε ταπεράκι στο ψυγείο έτοιμα κομμένα λαχανικά (καρότα, αγγουράκια, πιπεριές, κλωναράκια σέλερι) τα οποία θα σε τροφοδοτήσουν με βιταμίνες και θα σου δώσουν αίσθημα κορεσμού λόγο των φυτικών ινών. Μπορείς να βράσεις μερικά αυγά ή να έχεις γιαούρτια ή κάποιο υγιεινό γλυκάκι όπως ζελέ φρούτων ή κρέμα ή ρυζόγαλο (χωρίς πολύ ζάχαρη) ή 1 μικρό μπολάκι σπιτικό ποπ κορν με ελαιόλαδο το οποίο θα το τσιμπολογάς αργά και θα τρως 1-1 τα κομμάτια. Τα σνακ τα καταναλώνουμε ενδιάμεσα στα κυρίως γεύματα και δεν ξεπερνάμε τα 3 σνακ την ημέρα.
Τα υπόλοιπα tips θα τα βρεις στην gallery!
4. Έχε σταθερό ωράριο στα γεύματα σου. Το βιολογικό μας ρολόι λειτουργεί καλύτερα όταν έχουμε μια ρουτίνα, είναι σαν να εκπαιδεύουμε το σώμα και τον εγκέφαλο μας τι ώρα πρέπει να φάει.5. Σημείωνε τι τρως! Αν δεν θέλεις να γράφεις τα γεύματα μπορείς να τα καταγράφεις στο κινητό σου, έτσι θα έχεις συνολική εικόνα των γευμάτων σου. Πολλές φορές ξεχνάμε τι τρώμε και αυτό μας κάνει να νιώθουμε χαλαρά και να σκεφτόμαστε πως έχουμε το περιθώριο να τσιμπήσουμε κι άλλο λίγο φαγητό. Όταν θα δεις όλα όσα έχεις καταναλώσει μέσα στη μέρα τότε πίστεψε με δεν θα τσιμπήσεις περισσότερο.6. Δώσε το περιθώριο στον εαυτό σου για 2 μικρά γλυκάκια μέσα στη βδομάδα. Δίαιτα και διατροφή δεν σημαίνει στέρηση.7. Αναλογίσου το φαγητό σου και δες τι σε συμφέρει. Θέλεις λίγο σοκολάτα ή κέικ, φυσικά και μπορείς αλλά όχι κάθε μέρα και όχι σε μεγάλες ποσότητες. 1 μερίδα κέικ κατά μέσο όρο ορίζεται το ένα κομμάτι που ζυγίζει 80-100γρ. και μας δίνει περίπου 200 θερμίδες, 1 κομμάτι σοκολάτας 25-30γρ. (είναι περίπου 2 μικρά σοκολατάκια) και μας δίνει 120-150 θερμίδες. Για σκέψου αξίζει; Τη στιγμή που ένα φρούτο σου δίνει περίπου 100 θερμίδες και σε χορταίνει για πολύ περισσότερη ώρα8. Βάλε λαχανικά σε κάθε γεύμα! Τα λαχανικά είναι εργαλείο υγείας. Σε μεγάλο όγκο φαγητού μας δίνουν λίγες θερμίδες και αυτό έχει σαν όφελος το εξής: τρώμε πολύ και έχουμε αίσθημα κορεσμού λόγο των φυτικών ινών χωρίς να έχουμε φάει πολλές θερμίδες. Να αναφέρουμε φυσικά ότι βοηθούν στη δυσκοιλιότητα και να θυμίσω ότι δεν περιχύνουμε με μεγάλη ποσότητα λαδιού ή σoς.9. Δοκίμαζε τα ρούχα σου! Η αλήθεια είναι ότι όταν είμαστε σπίτι όλοι διαλέγουμε άνετα και χαλαρά ρούχα, φόρμες, κολάν, πιτζάμες. Βγάλε από τη ντουλάπα το πιο στενό τζιν και δοκίμαζε το 3 φορές τη βδομάδα. Ακόμα καλύτερα φόρεσε το για ολόκληρη τη μέρα ειδικά τις ώρες που θα γευματίσεις. Γιατί; Ο λόγος είναι για να έχεις συναίσθηση του σώματος σου. Πολλές φορές συμβουλεύω τον κόσμο ακόμη και στις εξόδους για φαγητό να φοράνε το πιο στενό παντελόνι, γιατί όταν έρθει η στιγμή που θα θέλεις να ξεκουμπώσεις το παντελόνι τότε πρέπει να σταματήσει το φαγητό.10. Ζυγίσου 3 φορές τη βδομάδα. Συνήθως προτείνω μια Παρασκευή για να δούμε με τι βάρος ξεκινάει το σαββατοκύριακο και μια Δευτέρα πρωί για να δούμε με τι βάρος τελειώνει το σαββατοκύριακο, καθώς τα παραστρατήματα γίνονται όταν είμαστε χαλαροί και έχουμε εξόδους. Τώρα, όμως, που περνάμε όλο μας το χρόνο μέσα στο σπίτι βάλε άλλο ένα ζύγισμα στη μέση της εβδομάδας.11. Έχεις μια επιτακτική ανάγκη να φας κάτι; Βάλε ένα τραγούδι, κάνε 10 καθίσματα ή 50 κοιλιακούς και σκέψου αν αξίζει να φορτωθείς θερμίδες που δεν θα κάψεις… Υπερεκτιμούμε αυτά που κάνουμε, νομίζουμε ότι καίμε πολλές θερμίδες π.χ. θα πάμε 1 ώρα για περπάτημα και νομίζουμε ότι έχουμε δαπανήσει πολύ ενέργεια ενώ στην πραγματικότητα μετά βίας «κάψαμε» τα δυο μικρά σοκολατάκια και υποτιμούμε αυτά που τρώμε, πολλές φορές σκεφτόμαστε «έλα τι ψυχή έχει ένα κρουασάν ή 1 σοκολάτα» κι όμως έχουν «ψυχή» και μάλιστα μεγάλη… περίπου 400-600 θερμίδες που σε κίνηση μεταφράζεται 3 ώρες περπάτημα περίπου12. Μην ενδίδεις στα «θέλω των άλλων». Όσοι συνυπάρχουμε στο σπίτι με άλλα άτομα (γονείς, σύντροφο, παιδιά) είμαστε στη δίνη της όρεξης τους. Κάποιος θα θέλει γλυκό, σοκολάτα, κέικ, τούρτα, καραμέλες κάποιος θα θέλει αλμυρό τυρόπιτα, ψωμί με τυρί, ζυμαρικά με σάλτσα και τυρί και ένα σωρό άλλες λιχουδιές. Δεν είσαι υποχρεωμένη (-ος) να τα δοκιμάσεις ούτε φυσικά να τα φας παρέα. Πες όχι στους πειρασμούς.13. Όταν έχεις μια λιγούρα πέρα από τα υγιεινά σνακ μπορείς να έχεις κάποια καραμέλα χωρίς ζάχαρη ή κάποια τσίχλα για να σου αλλάξει λίγο τη γεύση και να σε βοηθήσει να κρατηθείς.14. Έχεις την δυνατότητα άσκησης εντός και εκτός σπιτιού. Προς το παρόν έχουμε την ευκαιρία να βγούμε από το σπίτι για λόγους άθλησης χωρίς όμως να συνωστιζόμαστε. 1,2,3 βάζε τα αθλητικά σου παπούτσια και γρήγορα για ένα περπάτημα! Μην ψάχνεις δικαιολογίες ότι τα γυμναστήρια είναι κλειστά.15. Τελευταίο αλλά πολύ σημαντικό… το νερό!!! Δεν θα σταματήσω ποτέ να τονίζω τη σημασία του νερού και της σωστής ενυδάτωσης για τη λειτουργία του οργανισμού και του μεταβολισμού. Το νερό βοηθάει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες. Με την αφυδάτωση ο μεταβολισμός σου επιβραδύνεται. Έρευνες έχουν δείξει ότι 2 φλιτζάνια νερό πριν από κάθε γεύμα αυξάνει το μεταβολισμό κατά 30%. Μια ανασκόπηση για τη συσχέτιση νερού και απώλεια βάρους που έγινε από τον Thornton το 2016 έδειξε ότι η αύξηση κατανάλωσης νερού βοηθά στην απώλεια βάρους καθώς οδηγεί στη μείωση της κατανάλωσης φαγητού και ενισχύει τη λιπόλυση (διάσπαση των λιπιδίων). Επιπλέον μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2. Να θυμίσω τη σοφή φράση «δεν πεινάς, διψάς!!!» το νερό μειώνει την πείνα. Βάλε, λοιπόν, στόχο 2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα. Εγώ προσωπικά έχω ένα μεγάλο μπουκάλι νερό (1,5 λίτρο) και προσπαθώ να το πίνω όλο μέσα σε μια μέρα και όταν μπορώ και περισσότερο, το να έχεις έναν στόχο ποσοτικά θα σε βοηθήσει γιατί θα σκέπ
