Οι τέσσερις καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε βάρος

Μαζί με μια υγιεινή διατροφή, η άσκηση μπορεί να υποστηρίξει τις προσπάθειες απώλειας βάρους και την υγεία του νου και του σώματος σας

Γράφει η personal trainer κ. Σοφία Περδίκη*

Είστε σε διαδικασία απώλειας βάρους; Τότε διαβάζετε το σωστό άρθρο. Ας ξεκαθαρίσουμε ωστόσο ένα πράγμα πριν προχωρήσουμε: η απώλεια βάρους είναι ένας όρος που οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν όταν στην πραγματικότητα θέλουν να χάσουν λίπος. Αν και το βάρος χάνεται όταν υιοθετείτε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, ο αριθμός στην ζυγαριά δεν είναι ο πιο αξιόπιστος δείκτης επιτυχίας απώλειας λίπους.

Αν και θεωρούμε ότι η διατροφή είναι ο κύριος παράγοντας στην απώλεια βάρους, η άσκηση μπορεί να αυξήσει το κάψιμο του λίπους και να κάνει τα κιλά να φύγουν πιο γρήγορα. Εμείς προτιμούμε και ακολουθούμε την αργή και σταθερή προσέγγιση – αντί για γρήγορες και εξοντωτικές δίαιτες- πιστεύουμε ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να αλλάξετε τις συνήθειες σας και να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής που να έχουν διάρκεια.

Η γυμναστική θα σας βοηθήσει να εκπληρώσετε τους στόχους σας, αλλά μπορεί και να σας δώσει πολύ περισσότερα από αυτό: μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι, ενεργητικοί και πιο σίγουροι. Μαζί με μια υγιεινή διατροφή, η άσκηση μπορεί να υποστηρίξει τις προσπάθειες απώλειας βάρους και την υγεία του νου και του σώματος σας.

Οι καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε βάρος είναι αυτές που ανεβάζουν το ρυθμό της καρδιάς σας, αυξάνουν την δύναμη πάντα με ένα ρυθμό άσκησης 3-4 φορές την εβδομάδα. Συνδυάστε τα όλα με ασκήσεις υψηλής έντασης HIIT για να επωφεληθείτε πλήρως. Επιλέξαμε για εσάς τις τέσσερις καλύτερες  ασκήσεις που κάνουν θαύματα.

Mountain climbers 

Μύες που εμπλέκονται: Kοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, χέρια.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.  Κρατώντας τον κορμό ψηλά και σε ευθεία, τεντώστε τα πόδια μέχρι τα δάκτυλα των ποδιών σας.

Τεντώστε κάθε μυ στο σώμα σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.

Κρατήστε το αριστερό σας πόδι πίσω, τραβώντας το δεξί γόνατο προς το στήθος σας.

Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι (τραβώντας το αριστερό γόνατο προς το στήθος).

 Tips:

  • Κρατήστε το λαιμό σας μακριά με τους ώμους σας και μακριά από τα αυτιά.
  • Αναπνεύστε σταθερά, μην κρατάτε την αναπνοή σας.
  • Απλώστε τα δάχτυλά των χεριών σας και πιάστε το πάτωμα για να κάνετε την άσκηση ελαφρώς ευκολότερη.

 

Burpees

Μύες που εμπλέκονται: Στήθος, ώμοι, κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι

Είμαστε όρθιοι, στη συνέχεια κάνουμε ένα squat  και τοποθετούμε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια.

Με τα χέρια σταθερά, τινάζουμε τα πόδια μας πίσω και αυτά προσγειώνονται στην ευθεία τεντωμένα.

Χαμηλώνουμε το σώμα μας στο πάτωμα, με τους αγκώνες κοντά στο σώμα σε μια θέση ώθησης. Πιέζουμε τις παλάμες σας στο έδαφος για να σηκώσετε ξανά το σώμα σας.

Μετακινήστε το βάρος του σώματός σας στα χέρια σας και αναπηδήστε φέρνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός σε squat.

Εκτελέστε ένα άλμα και προσγειώστε τα πόδια σας όσο πιο απαλά γίνεται.

Tips

  • Κρατήστε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε ολόκληρη την άσκηση όσο το δυνατόν πιο ήσυχα, δηλαδή να αναπηδάτε και να προσγειωθείτε απαλά.

 

Προβολές

Μύες που εμπλέκονται: Γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι

Από όρθια θέση και με το ένα πόδι εμπρός και το άλλο πίσω (στην μύτη του ποδιού) κάνουμε κάμψη στα γόνατα μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού σχεδόν να πλησιάσει  το έδαφος και το μπροστινό γόνατο να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.

Tips

  • Μην αφήνετε το μπροστινό γόνατό σας να εκτείνεται περισσότερο προς τα εμπρός από τα δάκτυλα των ποδιών.
  • Κρατήστε το λαιμό σας μακριά με τους ώμους και τον κορμό όρθιο.

 

Plank jacks

Μύες που εμπλέκονται: Κορμός, ώμοι, γλουτοί, τρικέφαλοι

Τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, κρατώντας τα πόδια σας στην ευθεία.

Τεντώστε κάθε μυ για να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι  μέχρι τα πόδια.

Κρατώντας τον πυρήνα σας δυνατό ανοίγετε και κλείνετε τα πόδια πάντα με σταθερό κορμό.

Tips

  • Μην βυθίζετε στους ώμους σας.
  • Κρατήστε τα ισχία σας σταθερά και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.

Κάντε τρεις κύκλους (4 ασκήσεις στην σειρά) από τις ασκήσεις που ακολουθούν όσο πιο γρήγορα μπορείτε! Πιάστε ένα ρολόι ή χρονόμετρο γι’ αυτό.  Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν λιγότερο μεταξύ κάθε άσκησης και να διατηρήσετε την κατάλληλη φόρμα καθώς δίνετε σε κάθε κίνηση μέγιστη προσπάθεια και ένταση. Όταν τελειώσετε τον πρώτο κύκλο, σημειώστε πόση ώρα χρειάστηκε να ολοκληρώσετε τον κύκλο αυτό και την επόμενη φορά προσπαθήστε να νικήσετε τον χρόνο σας.

  • 30 mountain climbers
  • 10 burpees
  • 30 προβολές σε κάθε πόδι
  • 20 plank jacks

 

Δείτε το πλήρες βίντεο των ασκήσεων

πηγή: ygeiamou.gr